Крепкий сон – главный секрет красоты.

Лучшего рецепта для сохранения молодости, чем крепкий сон до сих пор еще не придумали. Хороший сон лечит болезни, помогает избавиться от стресса, улучшает память и реакцию и вдобавок ко всему делает нас прекрасными и остроумными. Недаром мы тратим на него около трети своей жизни.

zdorovie_son

Известно, что человек может обходиться без еды около месяца, но без сна не сможет прожить больше двух недель. Во сне организм восстанавливает силы, обрабатывает полученную за день информацию и обновляется. Регулярное недосыпание отражается не только на общем самочувствии, настроении и скорости реакции, но и на выносливости организма. Если мы нарушаем режим сна, концентрация, внимание, память, способность принимать решения и творческая активность резко снижаются. Есть и обратная связь: болезнь может стать причиной проблем со сном.

Примечание! По данным ученых, 10-18% населения планеты страдают от нарушений сна. Чаще всего это бессонница. Но есть и другие проблемы, в том числе храп и лунатизм.

Фазы сна.

Ни для кого не секрет, что биологические часы в нашем организме подчиняют себе умственные и физиологические процессы. Этот скрытый механизм контролирует температуру тела и выброс гормонов, в том числе гормонов сна – мелатонина и кортизола. Выделение гормона роста также связано с фазами сна. Нормальный сон включает в себя две фазы – быструю и медленную (их также называют парадоксальной и ортодоксальной). Медленная фаза обычно наступает сразу после того, как мы засыпаем. В это время ритм дыхания и сердцебиение замедляются, мышцы расслабляются. Сон становится глубоким. Затем, ближе к утру, наступает фаза быстрого сна. Активность мозга становится очень высокой, учащается дыхание и ритм сердца, глаза двигаются (отсюда и название – быстрый сон). Но мышцы остаются расслабленными, поэтому разбудить спящего в этот период очень сложно. Фаза быстрого сна – это только 25% от общей продолжительности сна. Считается, что в это время интенсивно перерабатывается информация, полученная за день и хранящаяся в памяти. За ночь промежутки медленного сна продолжительностью 60-90 минут каждый несколько раз сменяются быстрым сном (10-20 минут). Так что почти все мы 4-5 раз за ночь отправляемся в «волшебную страну грез». Другое дело – не всем дано запомнить свои сны.

Создайте подходящую атмосферу для сна.

  • Постарайтесь сделать комнату, где вы спите, уютной и спокойной. Светлые оттенки, мягкие натуральные ткани, легкий аромат и приглушенный свет помогут вам отключиться от суеты. Избегайте беспорядка и пыли.
  • По возможности уберите из спальни вещи, связанные с работой. Вечером отключайте телефон в спальне. Поставьте мобильный на беззвучный режим.
  • Обязательно проветривайте комнату вечером. Прохладная температура (около 16 градусов) считается оптимальной для крепкого сна.

Важно! Послеобеденный сон быстро восстанавливает силы, но, если у вас бессонница, от него придется отказаться.

Что способствует крепкому сну.

1.Поддерживайте вес в норме. Избыток жира способствует ночной потливости и может провоцировать проблемы с дыханием, например храп.

2.Заниматься фитнесом лучше всего примерно за пять часов до отхода ко сну. Сразу после физической нагрузки наступает возбуждение, но через несколько часов оно сменяется приятной усталостью и переходит в сон.

3.Теплая ванна не только снимает напряжение, но и способствует быстрому засыпанию. Но старайтесь, чтобы вода не была слишком горячей, – вашему телу потребуется время для того, чтобы остыть и расслабиться. По этой же причине после ванны лучше сразу не ложиться спать, а как следует обсохнуть и почитать хорошую книжку.

4.Легкая музыка и, как ни парадоксально, телевизор для многих являются лучшим усыпляющим средством.

5.Привычный настой валерианы перед сном действует наверняка, но злоупотреблять им не стоит – валериана может вызывать привыкание, как и другие транквилизаторы. Заваривайте перед сном траву пустырника, хмель, липу, мяту, душицу или чабрец. Достаточно выпить половину стакана настоя для того, чтобы успокоиться и настроиться на сон. Некоторые ароматы также вызывают подобные ощущения. Например, попробуйте зажигать в спальне аромакурительницы или добавлять в ванну масла розы, герани или лаванды.

Примечание! О рецептах с использованием горькой полыни для крепкого сна Вы можете прочитать здесь.

6.Молоко содержит L-триптофан, естественную аминокислоту, вызывающую дремоту и легкую эйфорию. Слегка подогрейте молоко, добавьте чайную ложку меда или корицу и выпейте перед тем, как ложиться спать. А вот чашка чая или какао, вопреки устоявшемуся мнению, может, напротив, спугнуть сон.

Что мешает уснуть.

1.Кофеин является стимулятором и не только усиливает внимание и придает бодрости, но и вызывает беспокойство. После одной выпитой чашки кофе возбуждение может длиться несколько часов.

2.Алкоголь быстро усыпляет, но зачастую эффект этот длится совсем недолго. В результате наутро после бурного празднества вы страдаете не столько от похмелья, сколько от того, что как следует, не выспались. К тому же алкоголь обладает мочегонным действием и ночью приходится несколько раз просыпаться для того, чтобы сходить в туалет.

3.Обильный ужин сначала делает нас сонливыми, но может вызвать обратный эффект позднее. Еда также способствует выбросу инсулина и адреналина в кровь. Поэтому старайтесь есть не позднее, чем за два часа до отхода ко сну. Избегайте острого, слишком жирного, тяжелого или сладкого. Для вечернего перекуса выбирайте продукты, в которых содержится много магния. Легкий ужин за несколько часов до сна поможет сбалансировать уровень сахара в крови и облегчит засыпание. Отдавайте предпочтение еде, которая легко переваривается. Старайтесь не есть соли и не пить много жидкости, чтобы утром не мучиться от отеков.

Когда не спится.

  • Лежа на спине, попробуйте дышать глубоко, животом, и постепенно расслабить тело. Ощутите, где в вашем теле накопилось напряжение. Несколько раз напрягите и расслабьте эти мышцы.
  • Займитесь самогипнозом: представьте, что ваше тело стало невесомым. Вспомните, где и когда вы чувствовали себя счастливой, и мысленно перенеситесь в это место.
  • Чтение скрашивает мучительные часы без сна и навевает сладкую дрему. Главное, чтобы книга была приятной.
  • Если вы перепробовали все естественные способы борьбы с бессонницей, и ничего не помогло, не стоит сразу прибегать к снотворному. Займитесь какими –то интересными и полезными делами. Даже если сон и не придет, время не пройдет даром.

Здоровый сон: теория и практика.

Как узнать, насколько эффективно мы проводим треть своей жизни? Выполняем ли свою норму сна и не злоупотребляем ли временем отдыха? Как просыпаться утром свежей и отдохнувшей, а не отечной и разбитой? Казалось бы, что может быть проще и приятнее сна, а между тем это тоже особое умение.

Примечание! Наполеон, Петр I, Шиллер, Гете, Черчилль спали по пять часов в день. А Эйнштейн считал, что надо спать по 12. Маргарет Тэтчер, как известно, требовалось всего четыре часа. Леонардо да Винчи спал каждые 4 часа по 15 минут. Эйнштейн, напротив, по 12 часов и многие свои открытия сделал во сне.

Сколько времени нам требуется на сон?

Норма сна – вопрос сугубо индивидуальный. Наполеон советовал мужчинам спать б часов, женщинам – 7, а дуракам – 8. Ученые утверждают, что семи с половиной часов сна вполне достаточно для взрослого человека. Многим людям вполне достаточно и 6 часов отдыха, а кто-то обходится и меньшим количеством.

Чтобы установить свою норму сна, попробуйте провести эксперимент, когда у вас будет несколько выходных. Ложитесь в одно и то же время спать и не заводите будильник. Среднее количество часов сна и составит вашу норму. Старайтесь придерживаться ее, делая поправки на усталость и время года – зимой нам всегда требуется больше времени на сон, чем летом. Кроме того, с годами продолжительность сна постепенно сокращается.

Как доказали ученые, хронический переизбыток сна не менее вреден, чем недосып. Даже «наверстывать» недостаток сна в выходные неполезно. Это сбивает привычный ритм.

В каком положении лучше спать?

У каждой из нас есть своя любимая, привычная поза для сна. Многие могут заснуть только в определенном положении. Считается, что спать на животе – самый неудачный вариант. В этом положении перекручивается шея, что может послужить причиной болей в позвоночнике. Если вы спите на боку и слишком сильно вытягиваете ногу, которая находится сверху, вы также перекручиваете позвоночник и можете спровоцировать радикулит.

Лучшие позы для сна.

На боку.

Ноги слегка согнуты. Это позволяет расслабить мышцы. Кроме того, возможность появления храпа менее вероятна, если вы спите на боку. Спать на правом боку считается лучше, чем на левом. В таком положении нагрузка на сердце и толстый кишечник уменьшается.

На спине.

В таком положении позвоночник вытягивается, а кожа лица не приминается. Подушка не должна быть слишком высокой – нос должен находиться примерно на уровне плеч. Если у вас проблемы с позвоночником, выбирайте самую низкую подушку и вторую подушку подложите под колени.

Надеюсь, что эти несложные рекомендации сделают Ваш сон крепким и приятным. Сладких Вам грез!


ПОДЕЛИТСЯ НОВОСТЬЮ С ДРУГОМ
Добавить комментарий